CZY BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY POTRZEBUJE MOCY?

Trening mocy jest kluczowym elementem przygotowania motorycznego sportowców, głównie w dyscyplinach opartych na cechach szybkościowo siłowych. O ile sprinter, fighter czy koszykarz akcentują budowę mocy w okresie przygotowawczym, o tyle biegacz długodystansowy obok treningu mocy przebiega z obojętnością. „Wytrzymałościowiec” musi być wytrzymał, ważne aby zgadzał się kilometraż. Ale czy na pewno?

❎  SSC (stretch shortening cycle) czyli praca w cyklu rozciągnięcie skurcz pozwala wygenerować do 30% więcej mocy. Odpowiedni trening mocy znacząco optymalizuje pracę w cyklu rozciągnięcie-skurcz podnosząc wydajność zawodnika, naturalnie wydłużając krok biegowy, co skutkuje poprawą tempa biegu.

❎  Zawodnik długodystansowy, który efektywniej pracuje w cyklu SSC obniża koszt fizjologiczny wysiłku oszczędzając energię, tlen oraz poziom zmęczenia.

❎  Im wydajniejszy biegacz w kontekście pracy SSC, tym mniejsze zmęczenie kumuluje w każdym kroku biegowym.

W JAKI SPOSÓB EFEKTYWNIE PRACOWAĆ NAD MOCĄ U DŁUGODYSTANSOWCÓW?

❎  Podstawą jest praca nad pełną mobilnością w obrębie stawu skokowego, biodra oraz taśmy skośnej.

❎  Uzyskaj efektywny wyprost biodra poprzez aktywację pośladka. 80% biegaczy długodystansowych charakteryzuje się niepoprawną sekwencją wyprostu biodra w skutek synergicznego przejęcia funkcji wyprostu przez mięśnie kulszowo goleniowe zamiast pośladka. Mówiąc wprost brak dupy, przepracowane i napięte m. dwugłowe oraz mięśnie łydki, nadmiernie napięty gruszkowaty. To na początek.

❎  Pracuj nad sztywnością stopy, stawu skokowego i kończyn dolnych. Duża sztywność pozwoli na elastyczną pracę ścięgien, a tym samym na gromadzenie i oddawanie energii. To ścięgna, a nie tkanka mięśniowa odpowiedzialne są za elastyczność i szybkość uzyskania energii.

❎  Stosuj w okresie treningowym ćwiczenia eksplozywne i plyometryczne ponieważ każdy „krok w biegu” jest elementem plyometrycznym. Nie ilość plyometrii jednak jest kluczowa lecz odpowiednia metoda, która powinna zostać dobra indywidualnie.

❎  Zadbaj o fundamenty siłowe, które pozwolą czerpać maksymalne korzyści treningowe. Pamiętaj, że siła jest matką wszystkich cech! Im więcej siły, tym bardziej wydajniej rozwiniesz pozostałe cechy motoryczne.

W JAKI SPOSÓB PROGRAMOWAĆ TRENING MOCY?

❎  Test ESD (Explosive Strenght Deficit) czyli wskaźnik deficytu eksplozywności. Sprawdzamy czy zawodnik wykazuje deficyt siły czy szybkościowi. Test na urządzeniu pomiarowym Push Band 2.0.

❎  Test RSI (Reactive Strength Index) czyli wskaźnik siły reaktywnej. Sprawdzamy poziom siły reaktywnej i reakcje na odruch SSC. Push Band 2.0

❎  Dysponując powyższymi danymi wdrażamy indywidualny trening stosując zaawansowane metody budowy mocy przy uwzględnieniu aktualnej motoryki sportowca.

❎  Moc budujemy na pięciu piętrach:
trening szybkości 0-20%
plyometria 20-30%
trening szybkościowo-siłowy 30-50%
moc szczytowa 50-80%
trening siłowo-szybkościowy 80-95%

❎  Efektywna budowa mocy sportowca to nie tylko wykonywanie ćwiczeń ale także monitoring parametrów. Wykonanie treningu mocy, a budowanie mocy to dwie różne kwestie. 😉
– Peak Velocity (m/s)
– Peak Power (W)
– Reactive Strength Index